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(2)はつらつと働くために 読売有料会員セミナー「生活習慣病としてのうつ病」
2013/04/25(Thu)
4月29日(祝)に、小堀修先生のセミナー「うつと人間関係のための認知行動療法               ~~能動的な人間関係を目指して~~を開催致します。

ブログは、⇒こちらをご覧下さい。
ちらしは、⇒どうぞこちらをご覧下さい。



S20130427広尾の銀杏
鮮やかな若葉を通して見る日射しは、緑色でとても美しいです。




今日は、(1) 睡眠は心身のメンテナンス  有料会員セミナー 「生活習慣病としてのうつ病」に続いて(2)はつらつと働くために を お送りします。




今回の記事を読んで、睡眠の大切さを改めて感じます。

明日からの連休も、起床時間は大幅にいつもとずれないように工夫する事が大切なんですね。

ぜひ私も参考にしたいと思います。



はつらつと働くための7つの秘訣があります。

・睡眠の基本的な目標は週50時間以上。50歳以上の方はもう少し緩やかでもいいですが、
40歳代までの方は、週50時間を切らないように。


・平日の半ばに早めの就床日を設ける


平日と休日の起床時刻差は2時間以内にとどめる。そうしないと月曜日がつらいです。


・週3日以上の休肝日を。最近、うつだとか、いらいらするといったメンタルな症状が現れている人には、お酒を二日連続してのまないように言っています。その方がよく眠れます。


・昼寝は15時前までに、20分~30分以内で


・適度の運動。歩くという基本的なことで結構です。


・食事を三食取る。ある程度決まった時間に取った方が、メンタルヘルスにもいいです。



これは、5月病対策にもなるのではないでしょうか? (砂田)





ちょっと例を挙げてみます。私の外来にこういう患者さんがやってきました。


 まず渡辺賢さん(仮名)、29歳、銀行マン。「だるい、疲れる、食欲がない、ぼうっとする、いらいらする、集中力がない」。しかしいろいろ検査をしても異常がない。「いらいらしてすぐに怒鳴りたくなる。特に朝方がひどい。夕方から夜にかけては少し軽くなる。抗うつ薬をだしてほしい」と言って、診察中に突然泣き出しました。この方は大卒で現在の銀行に入り、もともとやり手。本店勤務が長く実家から通っていたが、4か月前に転勤になり、家から遠く、電車乗り換え2回を含む2時間弱の行程になったそうです。ここが大事な問題です。

 
 この方の場合、ナポレオン幻想はないか、「短時間睡眠ができる銀行マンだ」という幻想はないか、尋ねます。平日に十分な睡眠がとれているか、確かめます。長い通勤時間が睡眠時間を圧迫していないか確かめます。平日の中ほどに早めの就床日は作れないか尋ねます。平日と休日の起床時間差が長すぎないか聞きます。


 平日と休日の起床時間差とは何か? 例えば渡辺さんが平日会社がある時は6時半に起きなければならないが、休日は10時まで寝ている、とします。
人間の体内時計は、だいたい目が覚めてから17時間しないと眠れないようにできています。
10時まで寝ていた渡辺さんは、その17時間後、午前3時ごろまで眠くならないようになってしまっているんです。
それで月曜日に6時半に起きようと思ったら起きるのがつらい。前の日は10時まで寝ていたのに、きょうは6時半に起きなければならない、その時間差3時間半。これはインドから日本に帰ってくる時差に相当します。

週末はインドで生活していて、月曜日の朝、カルカッタ発成田行きの飛行機に乗って成田から直接会社に行く、そういう感じです。
日曜日と月曜日の時差3時間半が体にこたえる。だから月曜日が非常に憂鬱なんですね。
日曜日との起床時刻の差が大きくなればなるほど、月曜日の朝がつらくなります。時差ボケという側面があることを覚えておいていただきたいです。


 

 次の方。坂本恵さん(仮名)(40)、放送局勤務。主訴は過喚起発作、つまり過呼吸です。発作は通常、帰宅途上の電車内で起こるが、もし本番収録中に起こったらどうしようという恐怖があります。仕事で大穴をあけたことはない。1か月前にトラブルがあって技術系職員と気まずくなっているストレス的な状況もあります。この方の背景としては、33歳で妊娠、2年育児休暇を取り、後半1年はご主人と一緒に海外に行っていた。35歳で職場復帰して、36歳で第2子を出産して育児休業を取り、また復職して2年。現在は事前収録番組を担当。


 こういう都会で働くビジネスウーマンたちも、意外と男性と同じ過ちを犯しています。
ナポレオン幻想はないでしょうか? 
平日に十分寝ていますか? ということをお尋ねします。家事もやって主婦でもあり、妻でもあって、なおかつ一所懸命働く、大変なことだと思います。だからこそ十分な睡眠が必要だと思います。そしてまた、収録日にベストにもってくるコンディショニングの意識も必要でしょう。
あと、平日・休日の起床時刻差は増えていないか、お酒は増えていないか、もお尋ねした方がよさそうです。


 次に、田中実さん(仮名)(50)、新聞社勤務。主訴は、気持ちが落ち込む、だるい、疲れやすい、食欲がない、ぼうっとする、集中力がない。「うつ病だと思う、抗うつ薬をだしてくれ」と、いきなり来ました。こちらの話をさえぎって話すので、いらだっている感じです。一方で大きなため息をついたり、背中をどんと背もたれにもたれるなど、動作が荒い。「お酒はいかがなさってますか?」と聞くと、「毎日日本酒を2、3合飲んでいる」といいます。田中さんはもともと毎日お酒を飲むほうですが、このところ量が増えていると。会社で健康診断があって、肝機能が良くないと指摘されました。でも、肝臓のことを指摘されると機嫌が悪くなり「若い頃はもっと飲んでいた。飲むのも仕事だ」と言います。

 田中さんの着眼点としては、酒飲み=豪傑という幻想がないだろうか? ということです。お酒好きな人の場合は、自己申告は常に過少申告です。毎日2,3合というのは、実はもっと多いかもしれません。

それから、食べてますか?と聞きます。食べないで飲むことは良くありません。朝食は取っているか? 平日と休日の起床時間の差は? チェックが必要です。

 

 次の方は中村誠さん(仮名)(59)、退職者で、元お役人です。3か月前から抑うつ、意欲低下、食欲低下。外出も滞りがちで、昼間から酒を飲むことも多くなりました。市役所に40年勤めて昨年退職。退職当初は奥様と海外旅行に出かけたりしていたが、次第にあきてきた。

 退職後、生活が単調になっていないか? 昼間からごろごろしていませんか? 1時間を超える昼寝をしていませんか? 適度な運動は? 三食取っていますか? 休肝日は設けていますか? こうしたことをチェックします。


(2013年4月2日 読売新聞より)


以上 ヨミドクター通信  第295号 2013.4.10
読売新聞の医療・介護・健康情報サイト「yomiDr.(ヨミドクター)」から記事をお借りしました。


では、お互いに夜更かし、朝寝坊に気をつけて、連休の方も、そうでない方も、
一年で一番快適なこの季節を 気持ち良く過ごしましょう(*^_^*)

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